Một hướng dẫn toàn diện giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Vì sao bạn khó ngủ và cách để ngủ ngon hơn? Dưới đây là toàn bộ các cách bao gồm kỹ thuật thư giãn, ăn uống, thói quen, thay đổi không gian phòng ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Bài này được WikiHow viết cùng với bác sĩ Alex Dimitriu, một chuyên gia về thuốc ngủ, nên các bằng chứng y khoa, khoa học được bác sĩ xem qua. (*Ảnh cover của Andrea Piacquadio/Pexels)

Những kỹ thuật thư giãn giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn

1. Sử dụng kỹ thuật đếm 4-7-8. Phương pháp đếm cừu rất hữu ích, nhưng bạn có thể gia tăng hiệu quả bằng cách hít thở sâu trong khi đếm. Hít sâu bằng mũi trong khi đếm tới 4, sau nín thở trong 7 giây, rồi thở ra bằng miệng từ từ trong 8 giây. Trong phương pháp này, phải thật tập trung vào hơi thở và việc đếm để giải toả tâm trí và làm giảm nhịp tim.
Lặp lại cách đếm 4-7-8 ít nhất 3 lần để cơ thể và tâm trí bạn chìm vào thư giãn.


2. Thực hành tưởng tượng và hình dung ra những khung cảnh thư giãn
Tưởng tượng theo hướng dẫn là một cách hiệu quả khác bạn có thể dùng để thiền, bao gồm việc hình dung những khung cảnh bình yên. Hãy nghĩ đến một nơi giúp bạn hoàn toàn thả lòng, ví dụ một bãi biển hay một khung cảnh bình yên thời thơ ấu của bạn. Bạn hãy chỉ tập trung vào hình dung khung cảnh đó, và hãy tưởng tượng về nơi đó càng chi tiết càng tốt.

• Khi nghĩ đến những khung cảnh này, hãy nghĩ chi tiết về quang cảnh, mùi hương, âm thanh bạn đã từng quen thuộc.
• Ví dụ khi bạn hình dung về một ngôi nhà gỗ nhỏ trong rừng, hãy hình dung chi tiết hơn về mùi cây cỏ, tiếng chim hót.

3. Thư giãn các cơ trong lúc chìm sâu vào tưởng tượng. Kỹ thuật này thường được áp dụng trong quân đội. Đầu tiên, hãy nằm ở một tư thế thư giãn hoàn toàn, sau đó thả lỏng từ cơ mặt, dần tới vai, cánh tay. Sau đó, hít một hơi thật sâu để giảm căng cứng ở phần ngực và bắt đầu thư giãn chân, bàn chân. Khi toàn bộ cơ thể bắt đầu thả lỏng, hãy dùng trí tưởng tượng để hình dung ra bạn đang ở những nơi yên bình, sẽ giúp ngủ nhanh hơn.

• Vì những người làm việc trong quân đội không có thời gian ngủ cố định nên họ phải có kỹ thuật ngủ nhanh bất kỳ lúc nào. Kết hợp kỹ thuật thư giãn cơ và trí tưởng tượng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

4. Thử thư giãn cơ. Ban đầu bạn hãy hít sâu vào và căng một nhóm cơ nào đó, ví dụ các ngón chân. Hãy cảm nhận chúng co lại, sau đó khi thở ra kết hợp với giãn cơ, hãy tưởng tượng những căng thẳng của chúng ta cũng được giải toả. Tiếp tục việc co cơ và thả lỏng cơ ở chân, bụng, ngực, cánh tay, đầu.

• Khi bạn thả lỏng từng nhóm cơ, hãy tưởng tượng từng lớp căng thẳng từ từ được giải toả.

5. Tắm nước nóng. Việc tắm trước khi ngủ có thể mang lại cảm giác thư giãn cho bạn. Thêm vào đó, khi đi từ phòng tắm nóng ấm vào phòng ngủ mát lạnh có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp ngủ dễ hơn. Thả mình vào nước ít nhất 20 phút, dù bạn tắm bồn hay tắm vòi, và tắm trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng để giúp cơ thể mát mẻ.

• Hãy chắc chắn nhiệt độ nước ở mức trên 38 độ C để có kết quả tốt nhất. Nước ấm (lukewarm) sẽ không có được lợi ích như nước nóng.
• Tắm nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhanh hơn, những nhiều người sẽ thấy không mấy dễ chịu khi tắm nước lạnh trước khi ngủ.

6. Sử dụng máy xông tinh dầu để thư giãn. Bạn có thể mua một máy xông tinh dầu để trong phòng để có được hương thơm thư giãn. Một số loại tinh dầu nhất định có tác dụng làm dịu, do đó nếu hít thở chúng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và buồn ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến giúp thư giãn bao gồm hoa oải hương, bạc hà và hoa hồng damask (damask Rose).


7. Thiền hoặc yoga trước khi ngủ. Thiền có thể giúp cơ thể sản sinh ra melatonin, giúp bạn dễ buồn ngủ. Ban đầu bạn có thể thử thiền 3-5 phút, sau đó tăng lên 15-20 phút. Tuy nhiên nếu bạn không thích thiền, bạn có thể tập yoga. Yoga giúp giãn cơ và hít thở đều đặn, một cách tự nhiên sẽ làm dịu cơ thể trước khi ngủ.


8.Mang sách lên giường đọc nếu bạn khó ngủ. Nếu không ngủ được mà lại không làm gì thì càng khiến bạn căng thẳng và khó ngủ hơn. Nếu bạn đã thử các cách trong 20 phút nhưng không có tác dụng, hãy thử đọc một quyển sách. Việc đọc sách trên giường giúp giảm căng thẳng và giúp đầu óc nghỉ ngơi. Hãy đọc bằng sách in thay vì thiết bị điện tử vì ánh sáng từ màn hình có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

• Nên đọc các quyển sách bạn đã đọc rồi, tránh các sách có nội dung quá hào hứng, như thể loại trinh thám hoặc kinh dị.

9. Viết nhật ký. Nếu bạn cảm thấy đầu óc vẫn không ngừng suy nghĩ hoặc bạn bị căng thẳng sau một ngày mệt mỏi, hãy thử viết nhật ký. Hãy viết ra những sự kiện trong ngày và ghi ra những thứ khiến bạn lo lắng. Khi viết ra những lo lắng trong đầu bạn, chúng có thể giảm bớt đi và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Điều chỉnh không gian phòng ngủ giúp ngủ sâu

1. Phòng ngủ nên ít ánh sáng. Giảm ánh sáng phòng ngủ 1 giờ trước khi đi ngủ, và tắt hoàn toàn đèn khi ngủ. Khi có ánh sáng, kể cả ảnh sáng yếu từ thiết bị điện tử, cũng khiến cơ thể bạn nhầm tưởng còn quá sớm để đi ngủ.

• Nếu bạn muốn đọc hay viết gì đó trước khi ngủ, sử dụng một đèn bàn nhỏ thay vì đèn lớn trên trần. Ánh sáng xanh có thể khiến bạn tỉnh táo, do đó hãy có một đèn ngủ màu ấm áp, màu đỏ là tốt nhất.
• Nếu bạn sử dụng đồng hồ điện tử có ánh đèn, hãy giảm ánh sáng từ màn hình đồng hồ.

2. Giảm tiếng ồn gây xao nhãng. Nếu có thể, hãy giữ cho các tiếng ồn chung quanh và trong phòng ngủ nhỏ nhất có thể. Ví dụ, nếu bạn có một chiếc đồng hồ cơ có tiếng tích tắc hơi lớn, hãy thay bằng một đồng hồ khác. Nếu bạn đang ở chung với một ai đó, hãy yêu cầu bạn cùng phòng giảm các tiếng nói chuyện, tiếng TV, nhạc,…


3. Giảm nhiệt độ phòng. Nhiệt độ vùng trung tâm cơ thể của bạn giảm xuống sẽ giúp dễ ngủ hơn, do đó hãy giảm nhiệt độ phòng (bằng máy lạnh). Giảm sao cho nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ phòng, nhưng không tới mức khiến bạn bị run.


4. Đặt một chiếc gối giữa đùi để cơ thể thằng hàng. Tư thế ngủ lý tưởng là khi cổ và hông nằm trên cùng một đường thẳng. Nếu có thể hãy đặt một cái gối giữa hai đầu gối để giữ hông ở tư thế cân bằng khi ngủ. Thậm chí có thể mua một chiếc gối mới nếu gối hiện nay không tạo cảm giác thoải mái cho bạn hay không giữ cơ thể bạn thẳng hàng.

• Hãy ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Hai tư thế này rất tốt cho cột sống và giúp ngủ thoải mái hơn. Nằm ngửa khi ngủ cũng giúp đường thở của bạn thông thoáng, điều này có thể giúp giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ.

5. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise). Nếu bạn phải ở một khu vực có quà nhiều tiếng ồn thì tình trạng khó ngủ có thể xảy ra. Bạn có thể mua máy tạo tiếng ồn để tạo môi trường êm dịu trong phòng, hoặc bạn cũng có thể mở các âm thanh tiếng sóng vỗ, tiếng cá voi kêu,… Bạn cũng có thể nghe các loại nhạc êm dịu.

• Không nên dùng tai nghe vì chúng có thể bị rơi ra, hoặc sẽ đánh thức bạn trong khi ngủ. Hãy dùng máy nghe nhạc có loa ngoài.

6. Nên đầu tư một bộ nệm êm ái phù hợp. Giả sử bạn chưa thể mua một bộ nệm đắt tiền, hãy thử bắt đầu với bộ phủ mới mẻ. Nếu nệm của bạn quá cứng hoặc bị võng, hãy lật nó lại hoặc bọc nó bằng một tấm đệm xốp. Nếu ga trải giường hoặc chăn của bạn bị trầy xước hoặc khó chịu, hãy mua loại mềm hơn.


7. Bỏ đồng hồ ra khỏi phòng hoặc quay mặt đồng hồ hướng khác. Việc nhìn đồng và thấy đã quá giờ vẫn chưa ngủ được có thể khiến bạn càng lo lắng, khó ngủ. Do đó hãy chuyển đồng hồ ra khỏi phòng, hoặc quay mặt đồng hồ hướng khác. Nếu bạn dùng smartphone để đánh thức, cũng nên để điện thoại ra xa.


8. Đeo một đôi vớ nếu bạn thấy lạnh chân. Nghe có vẻ kỳ cục nhưng chân bị lạnh có thể khiến bạn khó đi vào giác ngủ. Điều này là do khi chân bị lạnh, tuần hoàn máu sẽ kém hơn, gửi một tín hiệu đến não để bạn tỉnh táo. Hãy mang một đôi vớ thoải mái, đôi chân ấm áp sẽ gửi tín hiệu cho não cần đi ngủ.

Rèn thói quen ăn uống và kiêng cữ để ngủ ngon hơn

1. Ăn thức ăn lành mạnh có chứa magie và canxi. Cả hai chất khoáng này được chứng minh có thể giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon. Nếu bạn gặp chứng khó ngủ, có thể thêm một số món giàu hai chất này vào khẩu phần, ví dụ yoghurt, các loại hạt (nut, seed), rau lá xanh. Bạn cũng có thể uống thực phẩm bổ sung các chất này nhưng nên hỏi ý bác sĩ.


2. Ăn thức ăn giàu tinh bột, nguyên hạt trước khi ngủ. Thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp bạn cảm thấy ấm áp, dễ buồn ngủ, thoải mái. Ăn nhiều trước khi ngủ không tốt, nhưng cũng không nên để bụng đói. Ví dụ bạn có thể ăn một tô ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì với bơ đậu phộng, bánh mì nguyên cám với phô mai. Ở Việt Nam, bạn có thể ăn khoai, cơm, bánh mì, kết hợp với sữa chua.


3. Thưởng thức một thức uống ấm nóng. Uống một thứ gì đó nóng ấm có thể giúp cơ thể và trí óc thư giãn. Một ly sữa nóng hoặc trà thảo mộc đều là các lựa chọn lý tưởng. Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà oải hương đều là những liều thuốc ngủ tự nhiên rất tốt. Tuy nhiên đừng uống quá nhiều nước uống trước khi ngủ vì bạn có thể sẽ phải thức giấc giữa khuya đi tiểu.


4. Uống thực phẩm chức năng. Giống như trà hoa cúc, thực phẩm bổ sung hoa cúc có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Bạn cũng có thể thử dùng rễ cây nữ lang, một trong những phương thuốc thảo dược lâu đời nhất được khuyên dùng để chữa chứng mất ngủ. Các chất bổ sung khác có thể xem xét bao gồm 5-HTP (một loại axit amin có thể điều chỉnh giấc ngủ của bạn) và L–theanine (một loại axit amin có đặc tính thư giãn).
Dù vậy, tốt nhất hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng, đồng thời cần tìm đúng nơi uy tín để mua loại thực phẩm này.


5. Thử dùng melatonin. Melatonin là một loại hormon chịu trách nhiệm gây buồn ngủ khi trời tối. Cơ thể bạn sẽ tự sinh ra loại hormon này, nhưng bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung melatonin để điều chỉnh và tăng chất lượng tổng quát của giấc ngủ. Uống một ít melatonin (thường 0,5 đến 5mg) 2 giờ trước khi ngủ có giúp dễ buồn ngủ hơn.

• Vẫn chưa biết tác dụng phụ của việc dùng melatonin kéo dài, nhưng nếu dùng hàng đêm trong vòng một tháng thì vẫn an toàn.
• Melatonin có thể tìm thấy trong chuối, lúa mạch, dứa, cam, cà chua, và cherry.
• Cũng như trà thảo mộc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin.

Thay đổi lối sống để tăng chất lượng giấc ngủ

1. Đi ngủ đúng giờ. Việc đi ngủ và thức dậy với một thời khoá biểu cố định giúp cơ thể hiểu khi nào cần mệt mỏi. Hãy lập thời khoá biểu đi ngủ và thức giấc đều đặn giống nhau, kể cả cuối tuần. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày, và dành khoảng 45 phút thư giãn trước khi ngủ.

• Hãy bước ra ngoài ánh sáng mặt trời và cả màn đêm để cơ thể quen với nhịp sinh học. Trong ngày, càng ở ngoài ánh sáng tự nhiên, cơ thể càng tỉnh táo. Ban đêm, tắt hết ánh sáng có thể vì bóng tối có thể gia tăng cảm giác buồn ngủ.

2. Dùng phòng ngủ chỉ để ngủ, không làm gì khác. Một điều rất quan trọng là hãy giữ phòng ngủ như một chốn thư giãn và không nên làm việc hay các việc khác trong phòng (trừ sex). Nếu phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ hay thư giãn, bạn sẽ huấn luyện cho trí óc lẫn cơ thể hiểu và tạo mối liên kết với giấc ngủ ngon.
Khi phòng ngủ là chốn nghỉ ngơi, hãy giữ nó gọn gàng và hấp dẫn. Giữ phòng ngủ sạch sẽ, thơm tho, thay đổi ga giường mỗi tuần.


3. Tắt thiết bị điện tử một tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin (một loại hormon khiến bạn dễ buồn ngủ). Do đó nếu bạn khó ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi ngủ, gồm laptop, máy tính, tv, smartphone,…


4. Ăn tối sớm hơn. Một bữa ăn quá no ngay trước khi đi ngủ có thể làm tăng đột ngột lượng đường cơ thể, đồng thời hệ tiêu hoá phải làm việc tích cục sẽ không thể giúp bạn thoải mái để đi vào giấc ngủ. Cố gắng ăn tối 3 tiếng trước khi ngủ, và tránh ăn các đồ ăn cay để không ảnh hưởng bao tử và làm tăng nhiệt độ cơ thể.


5. Tránh tập thể dục buổi tối. Nên tập thể dục khoảng 4 tiếng trước khi ngủ. Tập quá sát giờ ngủ có thể khiến bạn ngủ không được ngon giấc. Tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể, sản sinh các chất hoá học trong não, thường khiến bạn khó cảm thấy buồn ngủ.


6. Tránh caffeine và thức uống có cồn trước khi ngủ. Không nên uống các thức uống có caffeine 6 tiếng đồng hồ trước khi ngủ, vì chất này làm ức chế cơ thể sản sinh melatonin và khiến bạn tỉnh táo. Trong khi đó, cồn có tác dụng làm bạn buồn ngủ, nhưng lại cản trờ cơ thể đi vào giấc ngủ REM, làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ tự nhiên. Tránh uống bia rượu 4 tiếng trước khi ngủ nếu có thể.
Nếu bạn đã ngưng uống caffeine vào buổi tối nhưng vẫn khó ngủ, có thể cân nhắc cắt luôn các cữ trong ngày. Cơ thể cần thời gian để xử lý cả caffeine lẫn cồn, do đó hãy uống hai thứ này trước khi ngủ nhiều giờ.


7. Chỉ nên ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn. Khi bạn cần ngủ một giấc nhanh trong ngày để lấy lại sức, hãy ngủ trong vòng 30 phút để không ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của cơ thể.


8. Đi khám nếu tình trạng vẫn tiếp diễn. Nếu tình trạng khó ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn và làm bạn mệt mỏi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn đang uống thuốc, hỏi bác sĩ xem liệu thuốc đó có đang khiến bạn mất giấc ngủ hay không.


Chúc mọi người có một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng sau khi đọc bài này nhé.

Nguồn: Hải Đăng (boygia) | Tinhte.vn