Nhịn ăn có phải là cách giảm cân hiệu quả?

Trong giới thượng lưu ở Anh thời Victoria truyền tai nhau một chế độ ăn kiêng kỳ lạ, những người ăn kiêng nuốt ấu trùng sán dây và để nó ký sinh bên trong cơ thể và hút bớt chất dinh dưỡng từ vật chủ. Rõ ràng, đây là một cách kiểm soát cân nặng cực nguy hiểm. Ngày nay, các chế độ ăn kiêng lành mạnh hơn, không quá khắc nghiệt nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm cân, tuy nhiên cần thời gian và sự kiên trì. Vậy có chế độ ăn kiêng nào giảm cân thần tốc không? Và chế độ đó có gây hại gì đến sức khỏe của bạn không?

Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy đến với một thí nghiệm. Sam và Felix là cặp song sinh giống hệt nhau và đều đang lên kế hoạch ăn kiêng. Họ có cùng chiều cao, cân nặng, lượng mỡ và lượng cơ bắp. Nhưng Sam hy vọng giảm cân từ từ, trong khi Felix muốn giảm cân nhanh.

Kế hoạch của Sam là giảm dần lượng calo nạp vào và tăng cường tập thể dục thường xuyên. Khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến sự thiếu hụt năng lượng bên trong cơ thể. Để bù đắp, cơ thể Sam bắt đầu phá vỡ nguồn glucose khẩn cấp được lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen. Sau 4 đến 6 giờ, cơ thể anh ta bắt đầu đốt cháy tế bào mỡ để bù đắp vào khoảng thiếu hụt năng lượng. Quá trình này phân hủy các giọt lipid thành các hợp chất hòa vào máu giúp cung cấp năng lượng cho các cơ quan và mô.

Còn Felix thì khác, anh ta đặt mục tiêu tạo ra mức thâm hụt năng lượng tương tự bằng cách cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào. Không giống như Sam vẫn ăn uống điều độ, Felix gần như không ăn gì. Lúc này, cơ thể anh ta rơi vào trạng thái đói khát. Cơ thể của Felix phá hủy toàn bộ lượng glucose dự trữ khẩn cấp chỉ trong 18 giờ. Cần năng lượng, cơ thể anh bắt đầu phá vỡ các cấu trúc khác kể cả cơ bắp.

Trong khi việc tập thể dục thường xuyên của Sam vừa đốt cháy calo vừa giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều này khiến việc giảm cân hiệu quả hơn về lâu về dài. Mặt khác, Felix không tập thể dục nên chỉ đốt cháy một lượng ít calo dựa vào các chức năng cơ bản của cơ thể và còn làm giảm khối lượng cơ bắp, khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn.

Tuy bản chất vấn đề là vậy nhưng một số yếu tố trong chế độ ăn kiêng nhanh của Felix có thể khiến anh ấy lầm tưởng rằng cách giảm cân này hiệu quả. Mỗi gam glycogen liên kết với vài gam nước. Điều này có thể làm tăng thêm tới 2kg trọng lượng nước, tất cả đều bị mất khi glycogen cạn kiệt. Đối với Felix, điều này có vẻ giống như anh ấy đang giảm cân nhanh chóng. Nhưng ngay khi anh ta ăn trở lại, cơ thể sẽ nhanh chóng bổ sung lại lượng glycogen dự trữ và lấy lại cân nặng đó.

Thực tế có nhiều biến thể dựa theo chế độ ăn kiêng giảm lượng calo cực độ của Felix. “Chế độ ăn kiêng giải độc” là một trong số đó, chế độ này chỉ cho phép tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định như ngưng ăn thịt và chỉ uống nước trái cây chẳng hạn. Điều này có thể hữu ích trong việc giải quyết một số vấn đề về dinh dưỡng, nhưng chúng không thể sử dụng như một phương pháp giảm cân đại trà.

Ví dụ, đối với người có lượng vitamin A thấp, chế độ ăn uống nước trái cây có thể hữu ích. Nhưng đối với người có lượng vitamin A cao, nước ép trái cây có thể là một thảm họa. Và chắc chắn việc duy trì chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây trong nhiều tuần sẽ gây tổn hại đến hệ thống miễn dịch của bạn do thiếu chất béo và protein thiết yếu. Bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào cũng đều là một cú sốc đối với cơ thể của bạn. Vì vậy, thay vì cố gắng giảm cân nhanh chóng, tất cả chúng ta nên dành thời gian để tìm ra lối sống lành mạnh nhất cho bản thân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp giảm cân có khoa học và được khuyến cáo áp dụng, tuy nhiên có nhiều lưu ý, không phải ai cũng thực hiện được.

20 giờ nhịn – 4 giờ ăn, coi chừng!

Chị H.T. (ngụ Hà Nội) chia sẻ mình đã từng áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn với mong muốn giảm cân nhanh nhưng chỉ trong 1 tuần chị phải dừng lại và bị người nhà chỉ trích.

“Tôi là nhân viên văn phòng nên công việc khá nhẹ nhàng, bởi vậy tôi nghĩ chắc nhịn ăn 1 bữa cũng sẽ không có vấn đề gì. 4 ngày liên tiếp tôi chỉ ăn bữa sáng, bữa trưa và nhịn bữa tối.

Nhưng đến ngày thứ 5, đến buổi chiều tôi bắt đầu thấy hoa mắt, ngất đi vì đói. Sau đó, tôi không dám nhịn mà ngược lại lúc này tôi lại thèm ăn rất nhiều. Và kết quả là không những không giảm được mà cân nặng còn tăng lên chóng mặt”, chị T. nói.

Trên các trang mạng xã hội, không khó để tìm được những nhóm chia sẻ bí quyết “nhịn ăn” để giảm cân, thanh lọc cơ thể thu hút hàng ngàn lượt theo dõi. Thế nhưng, có người không chỉ nhịn ăn theo công thức được nhiều chuyên gia chia sẻ, mà nhiều người còn nhịn ăn hoàn toàn, nghĩa là không ăn bất cứ thực phẩm gì trong nhiều ngày liền.

“Mọi người phải cực kỳ nghiêm túc, trong giờ nhịn là chỉ được uống nước hoặc cà phê đen không đường tại vì cơ thể đang ở trong chế độ tiêu hao lượng calories, nếu ăn cái gì vào thì sẽ thiết lập lại chế độ tích mỡ.

Khi nhịn một khoảng thời gian dài trong 1 ngày thì sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn khi không tiếp nạp lượng đồ ăn nữa, các tế bào “hư hao” sẽ được chữa lành và sẽ tốt cho người bị tim mạch, tiểu đường…”, một tài khoản TikToker tên N.C. tự giải thích.

Chủ tài khoản trên chia sẻ bản thân đã giảm được 8kg trong vòng 2 tháng nhờ áp dụng phương pháp trên. Lúc mới bắt đầu thì áp dụng khung giờ 16:8, tức là 16 giờ nhịn, 8 giờ ăn. Khi quen với phương pháp này thì nâng lên 20:4, tức là 20 giờ nhịn, 4 giờ ăn.

“Mọi người có thể linh động chọn giờ ăn cho bản thân, không nhất thiết phải giống mình nhưng phải đảm bảo giờ nhịn ít nhất 12 tiếng, nhịn càng nhiều giờ càng tốt”, người này nói.

Việc nhịn ăn không còn là “gián đoạn” mà nhiều người chia sẻ nhau nhịn ăn trong một thời gian dài, 4 ngày, 7 ngày hay 15 ngày. Trên một nhóm chia sẻ phương pháp nhịn ăn, một người đã thực hành nhịn ăn chia sẻ: “Mình vừa nhịn ăn 15 ngày để giảm cân với thanh lọc cơ thể. Kết quả 15 ngày mình đã giảm 10kg”.

Cẩn trọng, không phải ai cũng áp dụng được

TS Trần Quốc Cường – giảng viên bộ môn dinh dưỡng và an toàn thực phẩm Trường đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch (TP.HCM) – cho hay tỉ lệ người dân béo phì trong cộng đồng ngày càng cao, nên việc áp dụng những phương pháp giảm cân là điều tốt.

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp giảm cân có khoa học và được khuyến cáo áp dụng, tuy nhiên có nhiều lưu ý và không phải ai cũng thực hiện được.

Về mặt khoa học, phương pháp này có 2 dạng: nhịn ăn nhiều giờ trong 1 ngày (16:8, 20:4) và nhịn ăn vài ngày trong 1 tuần.

Hiện trên thế giới phổ biến phương pháp 5:2, tức 5 ngày ăn bình thường và 2 ngày ăn ít lại. “Cơ chế” của phương pháp này là trong khoảng thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ từ mỡ và từ đó sẽ giúp giảm cân dần dần. Tuy nhiên, theo TS Cường, không áp dụng phương pháp 20:4 (20 giờ nhịn, 4 giờ ăn) vì quá khắt khe, cực đoan.

Vậy ai sẽ phù hợp và mang lại hiệu quả khi áp dụng? TS Cường cho rằng phương pháp này phù hợp cho một số nhóm người trong cuộc sống hiện đại như người thường xuyên dự các bữa tiệc, cuộc vui phải dung nạp nhiều thức ăn chứa năng lượng mà muốn giảm cân sau đó hoặc những người lao động nhẹ.

Tuy nhiên trong thời gian nhịn đói, nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, hoa mắt, bủn rủn chân tay thì phải ăn nhẹ, không tiếp tục nhịn đói vì có thể ngất xỉu, nguy hiểm đến tính mạng.

Đặc biệt cần lưu ý những nhóm người chống chỉ định áp dụng phương pháp này gồm: người lao động và học tập trong thời gian dài, người bị đau bao tử, viêm dạ dày, đái tháo đường, phụ nữ mang thai, trẻ em…

“Phương pháp này cũng khá an toàn nhưng nếu làm không đúng thì sẽ hạ đường huyết. Lúc này cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ từ mỡ của cơ thể để sử dụng nhưng năng lượng dự trữ từ mỡ được “huy động” lại chậm hơn từ đường, glucose, glycogen.

Do đó, với những người lao động bình thường thì không sao, nhưng với những người lao động trong thời gian dài hay tập thể dục mạnh lúc nhịn đói thì dễ ngất xỉu, rất nguy hiểm”, TS Cường chia sẻ thêm.

Theo bà Nguyễn Thị Lâm, nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, khi chúng ta nhịn ăn quá lâu sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

“Suốt thời gian dài cơ thể không được nạp năng lượng nhưng vẫn phải hoạt động sẽ dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng gây mệt mỏi, mất ngủ, mất nước, mất khối cơ… và ảnh hưởng đến dạ dày. Với những người đã có tiền sử bệnh lý về dạ dày, viêm dạ dày rất dễ bệnh nặng hơn”, bà Lâm cho hay.

Đối với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bà Lâm cho rằng về yếu tố dinh dưỡng thì chúng ta không nên áp dụng phương pháp này. Đặc biệt, nếu nhịn ăn vào buổi sáng sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày.

Để áp dụng phương pháp này có hiệu quả, TS Cường khuyến cáo không nên ăn thức ăn chứa nhiều chất ngọt bởi vì chúng sẽ kích thích cơ thể tiết insulin, dễ gây đói và hạ đường huyết hơn; thay vào đó ăn thực phẩm làm no lâu (gạo lứt, rau, trái cây…).

Dù nhịn ăn nhưng vẫn cần dự trữ sẵn một số thức ăn nhẹ, ít năng lượng để cung cấp kịp thời trong tình huống quá đói, hoa mắt, chóng mặt, chân tay bủn rủn.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn nên áp dụng phương pháp truyền thống bằng cách ăn uống đủ chất dinh dưỡng, hạn chế thức ăn nhanh, tăng cường tập thể dục thể thao. Tốt nhất mọi cá nhân cố gắng dự phòng không để béo phì.

Nên giảm lượng calo nhưng cần đủ chất

Bà Nguyễn Thị Lâm cho rằng giảm cân cho những người thừa cân, béo phì là giảm lượng calo trong các bữa ăn hằng ngày nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất theo tháp dinh dưỡng. Bữa ăn vẫn cần đủ tinh bột, chất xơ, đạm… nhưng chỉ nên ăn đủ theo cơ thể.

Bên cạnh đó, hạn chế những đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn chứa chất béo không bão hòa. Để giảm cân an toàn, trong vòng 1 tháng chỉ nên giảm 5 – 10% cân nặng, không nên giảm cân ồ ạt quá.

Những nguy hại ít ai ngờ tới khi giảm cân bằng cách nhịn ăn

Nhiều người bỏ bữa để giảm cân nhưng không biết được những tác hại nghiêm trọng của việc nhịn ăn này.

Viêm loét dạ dày

Dạ dày luôn phải co bóp khi trống rỗng, dịch vị tiết ra nhưng không có gì để tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày. Đồng thời, khi ruột rỗng các chất cặn bã trong ruột của ngày hôm trước không có cơ hội để đào thải ra ngoài, lâu dần cũng sẽ kết lại thành sỏi.

Suy giảm trí nhớ

Bạn có biết rằng, chất béo chính là nguồn năng lượng thúc đẩy não bộ hoạt động tốt hơn. Thế nên, việc nhịn ăn để giảm cân khiến cơ thể không có đủ chất béo và dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ với biểu hiện rõ ràng nhất là chứng hay quên xuất hiện.

Mắc chứng “cuồng ăn”

Đây là tác hại đầu tiên của nhịn ăn giảm cân. Khi bạn đột nhiên nhịn ăn, cơ thể không kịp thời thích ứng với việc bị mất nguồn năng lượng. Thêm nữa, nhịn ăn khiến bạn luôn cảm thấy đói bụng. Thậm chí, “đồ ăn, ăn uống, thực phẩm” trở thành những từ cấm kị đối với bạn.

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng do quá trình nhịn ăn kéo dài, nó sẽ truyền tín hiệu đến não để “hối thúc” bạn nạp lượng calo cần thiết. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy không thể nhịn nữa rồi ăn rất nhiều, thậm chí là bạn sẽ thấy luôn đói bụng và ăn không ngừng. Điều này gây nên chứng cuồng ăn kéo dài làm bạn tăng cân nhanh và khó kiểm soát.

Mất nước và thiếu dinh dưỡng

Mất nước và thiếu dinh dưỡng chính là tác hại của nhịn ăn giảm cân bạn dễ thấy nhất. Cơ thể không thể tự bù nước và sản sinh chất dinh dưỡng mà cần được cung cấp từ thực phẩm mỗi ngày. Việc nhịn ăn để giảm cân ngăn chặn việc nạp chất cần thiết để cơ thể hoạt động. Nếu như tình trạng này kéo dài thì bạn sẽ gặp nguy hiểm về sức khỏe.

Hôi miệng

Hôi miệng cũng là tác hại của nhịn ăn giảm cân. Số lần nhai quá ít, nhịn ăn một hoặc nhiều bữa gây nên hôi miệng vì nước bọt được tiết ra khi ăn phòng ngừa vi khuẩn gây mùi trong khoang miệng.

Ngoài ra, khi bạn không cung cấp đủ carbonhydrate, cơ thể sản sinh ra chất xeton làm bạn bị hôi miệng. Dù buổi sáng bạn đã đánh răng nhưng nhịn ăn vẫn gây hôi miệng và kéo dài đến trưa.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bỏ bữa khiến cho tế bào gan ngừng đáp ứng với insulin. Điều này có nghĩa là gan không nhận được tín hiệu để ngừng sản xuất glucose và tiếp tục bơm nó vào máu. Đường dư thừa này tích tụ trong máu và dần dần có thể gây ra bệnh tiểu đường týp 2.

Căng thẳng

Khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ cung cấp cho bạn lượng năng lượng cần thiết bằng cách giải phóng adrenaline và các hormon khác. Tuy nhiên, theo thời gian, áp lực gia tăng trên cơ thể có thể gây ra các bệnh khác nhau như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm, căng thẳng và lo âu.

Nhức đầu và mệt mỏi

Bỏ bữa có thể làm giảm lượng đường trong máu, điều đó có thể khiến cho cơ thể bạn giải phóng hormone làm hẹp động mạch và tăng huyết áp. Do đó, bạn có thể bị nhức đầu, mệt mỏi và buồn nôn. Nếu bạn bỏ bữa, cơ thể bạn không nhận đủ năng lượng và bạn cũng có thể bị mất ý thức.

Táo bón

Nhiều người nghĩ nhịn ăn chỉ khiến cơ thể đi đại tiện ít hơn. Tuy nhiên theo các bác sĩ, nhịn ăn đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn sẽ bị mất đi các chất dinh dưỡng bao gồm cả chất xơ. Hậu quả, khi cơ thể thiếu chất xơ sẽ dẫn đến táo bón, lâu ngày, bệnh trĩ sẽ ghé thăm bạn.

Mất ngủ

Khi đói, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo thay vì glucose để cung cấp năng lượng. Khi mức insulin giảm xuống, cơ thể sẽ vận động quá nhiều và làm tăng lượng enzyme được gọi là orexin cho bạn năng lượng tạm thời.

Ngoài ra, trong thời gian đói, não của bạn báo hiệu cơ thể tiết ra adrenaline quá mức khiến bạn khó ngủ.

Rụng tóc

Đối với phái đẹp, làn da, mái tóc là bí quyết giúp họ đẹp hơn trong mắt mọi người. Tuy nhiên khi cơ thể đói sẽ làm rụng tóc.

Tóc cơ bản được hình thành nhờ protein và cần canxi, sắt và mono acid béo chưa no để duy trì khoẻ mạnh. Do đó khi cơ thể thiếu những chất này sẽ làm cho da đầu khô và nang lông mở to, nó sẽ dẫn đến rụng tóc.

Dễ gây tức giận

Những người hay bực bội hoặc tức giận vào một số buổi sáng hãy thử suy ngẫm nguyên nhân đến từ đâu.

Ngoài các yếu tố về tâm lý, nguyên nhân bỏ bữa sáng cũng là một vấn đề liên quan đến cáu giận. Kết quả một số nghiên cứu cho thấy khi đói, mức serotonin trong cơ thể sẽ giảm, khiến bạn cảm thấy tức giận hoặc khó chịu một cách dễ dàng.

Cách giảm cân hiệu quả

• Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột
• Ăn nhiều protein, rau xanh và chất béo tốt
• Tập thể dục từ 3 – 4 lần mỗi tuần

• Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.
• Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng.
• Chọn thực phẩm giảm cân. Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ. Cần chọn đúng loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể đã có thể kiểm soát được lượng calo.
• Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp cơ thể thon gọn hơn.
• Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%
• Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
• Ăn chậm. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân
• Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn
• Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.
• Uống nhiều nước. Để giảm cân nhanh, bạn nên uống 2 -2,5 lít nước trong cả ngày. Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.

Nguồn: Tổng hợp